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Alimentos in natura, a melhor opção

Você sabia que a base de sua alimentação deve ser de alimentos in natura ou minimamente processados? Esta é uma das recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, publicação do Ministério da Saúde que indica os princípios de como o brasileiro deve programar suas refeições.

O guia é um importante estudo para orientar os brasileiros a combater a desnutrição. E também prevenir doenças que estão dando o que falar, como a obesidade, diabetes, câncer e até infarto. Já está em sua segunda edição e pode ser baixado em sua totalidade da Internet.

 

Hoje vale mais traz parte da publicação que se refere a esta categoria de alimentos. Já publicamos partes do guia nos posts

➡  10 passos para uma alimentação saudável

 Saiba escolher, conservar e manusear bem os alimentos.

Vamos lá:

Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação:

Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Como vimos, alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.

A aquisição de alimentos in natura é limitada a algumas variedades como frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos. E, ainda assim, é comum que mesmo esses alimentos sofram alguma alteração antes de serem adquiridos, como limpeza, remoção de partes não comestíveis e refrigeração.

Grãos do Rio, por Diego Dacal, julho de 2010
Grãos do Rio, por Diego Dacal, julho de 2010

Outros alimentos como arroz, feijão, leite e carne são comumente adquiridos após secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento ou congelamento.

Outros grãos como os de milho e trigo e raízes como a mandioca costumam ainda ser moídos e consumidos na forma de farinhas ou de massas feitas de farinhas e água, como o macarrão. O leite pode ser fermentado e consumido na forma de iogurtes e coalhadas.

Secagem de café, por Mauro Guanandi, agosto de 2008
Secagem de café, por Mauro Guanandi, agosto de 2008

Limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação são exemplos de processos mínimos que transformam alimentos in natura em minimamente processados. Note-se que, como em todo processamento mínimo, não há agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento.

Alimentos in natura tendem a se deteriorar muito rapidamente e esta é a principal razão para que sejam minimamente processados antes de sua aquisição. Processos mínimos aumentam a duração dos alimentos in natura, preservando-os e tornando-os apropriados para armazenamento.

E podem também abreviar as etapas da preparação (limpeza e remoção de partes não comestíveis) ou facilitar a sua digestão ou torná-los mais agradáveis ao paladar (moagem, fermentação).

Arroz integral, michelle@TNS, agosto de 2011
Arroz integral, michelle@TNS, agosto de 2011

Em algumas situações, técnicas de processamento mínimo, como o polimento excessivo de grãos, podem diminuir o conteúdo de nutrientes dos alimentos e, nesses casos, deve-se preferir o alimento menos processado (como a farinha de trigo menos refinada e o arroz integral).

Entretanto, na grande maioria das vezes, os benefícios do processamento mínimo superam eventuais desvantagens.

Abaixo, uma definição da categoria de alimentos in natura ou minimamente processados e uma lista detalhada de exemplos.

O que são alimentos in natura ou minimamente processados?

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza.

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Peixe fresco, por Hits Thatswitch

Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

Exemplos:

Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos
in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados;

arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado;

O milho aos olhos de Aurore Antoine, setembro de 2012
O milho aos olhos de Aurore Antoine, setembro de 2012

milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais;

feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas;

cogumelos frescos ou secos;

frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias;

O espaguete de Annabelle Orozcom, março 2012
O espaguete de Annabelle Orozcom, março 2012

castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas;

farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água;

carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados;

Leite, por Chris Pelliccione, agosto de 2014
Leite, por Chris Pelliccione, agosto de 2014

leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar);

Água fresca, Alexander St., outubro de 2009
Água fresca, Alexander St., outubro de 2009

ovos;

chá, café, e água potável.

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 vale mais não se responsabiliza por alterações de informações e recomendações do guia editado pelo Ministério da Saúde. Reprodução do texto e fotos sob licença Creative Commons. Todas as imagens são creditadas.
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Saiba escolher, conservar e manusear bem os alimentos 🍍 🍏 🍄 🍋 🍆

Alimentar-se bem pode se transformar em uma atitude no dia a dia que resulta em boa saúde, boa qualidade de vida e inclusive de convivência social.

Legumes bem acondicionados, por Wagner T. Cassimiro - Aranha*
Legumes bem acondicionados, por Wagner T. Cassimiro – Aranha*

O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado no final do ano passado pelo Ministério da Saúde, aborda os cuidados na escolha, conservação e manipulação dos alimentos 🍉 🍐 🍒 🍓 🍇 🐟 🌱. vale mais traz hoje mais uma pequena _porém de alta importância_ parte da publicação que trata exatamente destes temas. Vamos lá:

Como escolher os alimentos:
Peixes frescos, Alex Proimos**
Peixes frescos, Alex Proimos**

Alimentos devem ser adquiridos em mercados, feiras, sacolões, açougues e peixarias que se apresentem limpos e organizados e que ofereçam opções de boa qualidade e em bom estado de conservação. Frutas, legumes e verduras não devem ser consumidos caso tenham partes estragadas, mofadas ou com coloração ou textura alterada.  Peixes frescos devem estar sob refrigeração e apresentar escamas bem aderidas ou couro íntegro, guelras róseas e olhos brilhantes e transparentes. Peixes congelados devem estar devidamente embalados e conservados em temperaturas adequadas. Evite adquirir aqueles que apresentam acúmulo de água ou gelo na embalagem, pois podem ter sido descongelados e congelados novamente. Carnes não devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada. Carnes frescas apresentam cor vermelho-brilhante (ou cor clara, no caso de aves), textura firme e gordura bem aderida e de cor clara. Alimentos embalados devem estar dentro do prazo de validade, a embalagem deve estar lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas e o conteúdo não deve apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.

Como conservar os alimentos
Cítricos, Tim Reckman***
Cítricos, Tim Reckman***

Alimentos não perecíveis (arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em pó e alguns tipos de frutas, verduras e legumes) devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe de raios solares. Alimentos que estragam com maior facilidade devem ser mantidos sob refrigeração (carnes, ovos, leite, queijos, manteiga e a maioria das frutas, verduras e legumes) ou congelamento (carnes cruas, preparações culinárias, como o feijão já cozido). Preparações culinárias guardadas para a próxima refeição devem ser armazenadas sob refrigeração. Como manipular os alimentos A preocupação com a qualidade higiênico-sanitária dos alimentos envolve também o processo de manipulação e preparo. Alguns cuidados devem ser tomados a fim de reduzir os riscos de contaminação: lavar as mãos antes de manipular os alimentos e evitar tossir ou espirrar sobre eles; evitar consumir carnes e ovos crus; higienizar frutas🚰, verduras e legumes em água corrente e colocá-los em solução de hipoclorito de sódio; manter os alimentos protegidos em embalagens ou recipientes.

Fava, por David Castañón****
Fava, por David Castañón****

Para garantir alimentos e preparações adequados para o consumo, a cozinha deve ser mantida limpa, arejada e organizada. Dedicar tempo para limpar geladeira, fogão, armários, prateleiras, chão e paredes contribui para preservar a qualidade dos alimentos adquiridos ou das preparações feitas.  Além disso, cozinhar em um ambiente limpo e organizado torna esse momento mais prazeroso, diminui o tempo de preparação das refeições e favorece o convívio entre as pessoas. 

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